Die kurze Antwort
Muskelaufbau funktioniert pflanzlich genauso. Entscheidend sind drei Dinge: genug Eiweiß am Tag, eine ausreichende Bandbreite an Quellen – und drei Nährstoffe, die pflanzlich schwer zu decken sind.
Wie viel Eiweiß es braucht
Rund 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Zahl stammt aus der bislang größten Auswertung zum Thema (Morton u. a. 2018, 49 Studien, 1.863 Teilnehmer); darüber hinaus fand sie keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Bei 80 kg sind das etwa 128 g.
Pflanzlich ist das erreichbar, braucht aber mehr Planung: 100 g gekochte Linsen liefern rund 9 g Eiweiß, 100 g Tofu etwa 15 g, 100 g Seitan gut 25 g. Ein Eiweißpulver schließt die Lücke, wenn der Tag sonst nicht reicht.
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Warum Reis UND Erbse
Pflanzliche Eiweiße sind selten vollständig: Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin. Kombiniert man beide, gleicht sich das aus. Genau deshalb bestehen gute vegane Pulver aus Reis und Erbse und nicht aus einer Quelle allein. Auf dem Teller ist das Prinzip dasselbe: Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Hummus mit Brot.
Soja und Testosteron: der hartnäckigste Irrtum
Kaum ein Thema hält sich so lange wie die Sorge, Soja senke bei Männern den Testosteronspiegel. Dazu gibt es eine klare Datenlage.
Reed und Kollegen haben 2021 41 klinische Studien zusammengefasst. Gesamttestosteron wurde bei 1.753 Männern gemessen, freies Testosteron bei 752, dazu Östradiol und SHBG. Das Ergebnis steht schon im Titel der Arbeit: weder Soja noch Isoflavone beeinflussen die männlichen Geschlechtshormone – unabhängig vom statistischen Modell.
Soja ist damit eines der wenigen pflanzlichen Eiweiße, das von sich aus alle neun essenziellen Aminosäuren liefert. Wer es verträgt, hat es leichter.
Die drei Nährstoffe, auf die es wirklich ankommt
Vitamin B12. Der einzige, bei dem es keine Diskussion gibt: er kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer vegan lebt, ergänzt ihn dauerhaft. B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
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Vitamin D. Im Winter bildet die Haut in unseren Breiten kaum welches – das betrifft alle, nicht nur Veganer. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
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Creatin. Der am häufigsten übersehene Punkt – dabei ist er für Veganer der interessanteste. Creatin steckt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch; pflanzlich ernährte Menschen starten deshalb mit niedrigeren Speichern. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei 3 g am Tag).
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Was wir nicht führen, und warum wir es trotzdem sagen
Für Omega 3 bräuchte es pflanzlich ein Algenöl – nur das liefert EPA und DHA direkt. Leinsöl und Chiasamen enthalten ALA, das der Körper nur zu einem kleinen Teil umwandelt. Algenöl haben wir derzeit nicht im Sortiment; unsere Omega-3-Produkte sind Fischöl und damit nicht vegan. Lieber gesagt als verschwiegen.
Mit dem FF&B Club
Eiweißpulver, B12, Vitamin D und Creatin sind Dauerläufer – die kauft man das ganze Jahr nach. Mit dem FF&B Club zahlst du dabei auf fast das gesamte Sortiment weniger als den günstigsten Preis, den wir dafür im Markt finden.
Quellen
Morton RW u. a. (2018), Br J Sports Med 52(6): 376–384. PubMed 28698222
Reed KE u. a. (2021): Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones. Reprod Toxicol 100: 60–67. PubMed 33383165
Stand: 27.09.2026. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Beratung.
